건강하게 살려면 잘 씹어라? 2. 트랜스지방은 동물성 지방으로 만들어졌나? 3. 체지방(고기)은 한 번에 줄이는 게 좋겠지? 4. 운동 후 영양소 보충은 빠르면 빠를수록 좋다?알아두면 도움이 되는 건강잡학입니다. 이미 알고 있었습니까
꼭꼭 씹어 삼키려고 마를까?위장관의 빵 장 수용체는 식사 후 적어도 20분은 지나고부터 인식한 식사량을 뇌에 전달하며 그에 따른 뇌는 처음으로 포만감을 느끼고 수저를 두도록 명령합니다.그러므로 식사를 마치기 전에 이미 배가 부르다고 느꼈다면 20분 전에 이미 너무 많이 먹었다는 증거입니다.매 식사마다 조금씩 과잉 섭취된 영양분은 결국체 유지에 전환되고 비만을 부른다~여러가지 부작용을 유발합니다.덜 먹는 것에 살 찐다고 하는 사람들은 좀 일찍 먹는 공통점이 있다면서요!통계에 의하면, 꼭꼭 씹어 먹으면 평소의 식사량의 10~20%정도 덜 먹히고 하루 2500kcal를 섭취하는 사람이라면 하루에 500kcal를 줄일 수 있어 1개월 후에는 그것만으로도 2kg의 체중 감량 효과가 있다고 합니다.▣ 꼭꼭 씹어 먹는 TIP. ① 식사 때 숟가락 1잔당 50회 정도 씹으면 음식이 죽처럼 변하는 단맛이 나옵니다.② 메뉴를 고를 때 국이나 찌개, 국, 찌개 등 수분이 많은 것을 멀리합니다.국물은 침이 밥에 잘 섞이지 않고 빨리 이해하도록 하기 때문입니다.③끼 전 30분, 식후 30분간 물을 마시지 않아요.물은 최대한 식간에 하루 8컵을 마십니다.④ 숟가락 대신 젓가락을 사용합니다.⑤ 요리를 할 때 재료는 더 큰 사용합니다.⑥ 야채는 날로 먹거나, 질감이 살아 있을 정도로 살짝 데치다요.⑦ 굳은 재료와 부드러운 재료를 섞어 요리를 합니다.⑧ 한명 밥을 피하고 가능한 한 대화를 즐기면서 먹습니다.
트랜스 지방은 동물성 기름에 들어 있을까?보통 사람들은 트랜스 지방이 몸에 해롭다는 것은 모두 알고 있는 사실입니다.하지만 트랜스 지방이 어떤 기름에 들어 있는지는 불명으로, 몸에 나쁜 동물성 지방에 들어 있다고 생각하기 쉽습니다.그러나 실제로는 식물성에도 포함되어 있습니다.트랜스 지방산은 과학자가 식물성 지방을 보다 편하게 운반하고 저장하고 공기 중에서 쉽게 산패하는 것을 막기 위해서 연구하다 수소를 인위적으로 첨가하고 반고체 상태로 만든 것입니다.사람들은 마가린이나 쇼트닝 등 인공적인 기름만 들어가고 있다고 생각하지만 실제로는 자연 상태의 우유나 콩기름 올리브유 등에도 조금씩은 들어 있습니다.자연 상태의 식물성 유중 트랜스 지방은 상온에서 오래 보관할 정도로 늘어나지만 그 유해성 여부는 아직 구체적으로 드러나지 않대요.▣ 트랜스 지방의 음식.잘 보면 가공 식품 가운데는 트랜스 지방 함량이 표기된 것도 있지만..100그램당의 함량은 대체로 팝콘-25그램, 감자-4.6, 크라상-4.6, 도우 너트-4.7, 초콜릿-3.2, 비스킷-2.8, 프라이드 치킨-0.9, 피자나 햄버거-0.4그램, 케이크의 보통 크기의 한조각-3그램 정도가 들어 있습니다.그밖에 호떡, 식용유 등에도 들어 있습니다.
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체지방은 한번으로 줄여야 할까?NO!한번에 살이 빠지기 때문에 무리한 운동을 하거나 심한 다이어트를 하면 우리 몸은 지방만 아니라 근육, 뼈 속의 무기질(칼슘 등)도 잃게 됩니다.가장 이상적인 방법은 1주일에 0.5kg씩 감량하고 월 2~3kg정도 감량하는 것입니다.▣ 단숨에 빼는 때 일어나는 것.①구 수분의 손실- 굶고 체중이 1~2kg 줄었다면 몸 속의 체 수분이 줄어들었기 때문이다.그래서 다이어트나 운동 뒤에는 반드시 물을 마셔야만 합니다.② 근육 손실-근육은 단위 면적당의 무게가 지방보다 4배 이상 무거운 탓에 근육이 조금만 손실되더라도 체중은 크게 줄어듭니다.근육이 상실되면 가장 먼저 기초 대사량(기본적인 생명 유지에 필요한 에너지량)에서 줄어들면서 체지방은 더 안 줄게 됩니다.③ 골 부피 손실- 짧은 기간에 수십 kg도 감량하면 어김없이 골 밀도가 낮아집니다.뼛속의 칼슘을 비롯한, 린 등 다양한 미네랄도 나갑니다.④ 변비, 탈모, 리바운드, 영양 부족으로 인한 빈혈, 부었다, 저혈압, 만성 피로, 피부 노화 등이 나타날 수 있습니다.
운동 후의 영양소의 보충은 빠르면 빠를수록!반복적인 운동과 그것에 의해서 소모된 글리코겐의 보충은 근육을 더 많이 합니다.우리 몸에는 보상 효과라는 것이 있어서 신체 활동에 의한 글리코겐의 소모와 소진된 양만큼 보충이 반복 발생하면 똑같이 먹고 더 많은 글리코겐을 저장하려는 때문입니다.신체 활동이 끝나면 곧 50그램의 단당류를 섭취하면 적당량의 글리코겐을 저장할 수 있는 것 같아요!성장 호르몬도 근육을 만들어 체지방을 제거하는 작용을 합니다만..사춘기가 지나고 나면 분비 자체가 줄어듭니다.그러므로 성장 호르몬을 조금이라도 더 분비시키기 위해서는 운동 후에 영양소를 보충하면서 숙면하면 좋아요.성장 호르몬은 육체 활동을 하면 끝난 직후부터 30분 이내에 가장 많이 분비되지만..바로 그때, 단백질, 전해질(미네랄), 수분 등 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 공급하면 더 좋아요.
보너스 상식
Glycogen이란? 동물의 체내에 존재하는 다당류의 하나로서 음식을 먹으면 장에서는 흡수된 다당류를 간으로 보내고 간에서는 글리코겐으로 합성하여 체내에 저장해 두었다가 필요할 때 에너지원으로 사용하게 됩니다. 사람의 경우 글리코겐은 간과 근육에 많이 저장되어 있고 간의 10%, 근육의 2% 정도는 Glycogen으로 이루어져 있습니다.살을 빼기 위해 유산소 운동을 한다면 체내에 글리코겐이 가장 적을 때 또는 가장 많이 소모된 상태로 해야 체지방 분해 효과가 커지므로 아침 시간이나 근육 단련(무산소 운동)을 한 직후가 가장 좋습니다.
참고자료 : 몸짱 상식사전(비타북스), 시사상식사전(박문각), 체육학대사전
